SPORT & GROSSESSE: Quels exercices pour protéger mon dos?

Beaucoup de femmes souffrent du dos lors de leur grossesse. Cela a été mon cas lors de ma 2ème grossesse (cf le récit de ma hernie discale pendant BB2).

Je fais donc régulièrement de la kinésithérapie mais également des exercices de renforcement pour protéger mon dos et lui permettre de rester tonique et tenir le coup face aux changements de mon corps et aux kilos supplémentaires.

Voici quelques exercices de gainage/renforcement pour conserver un dos solide et éviter de trop souffrir en attendant bébé. Vous pourrez aussi les faire après l’accouchement, quand votre périnée sera rétablit car pour certaines femmes, les ennuis de dos commencent après la naissance de bébé.

Programme GROSSESSE & PREVENTION DU DOS

Je vous conseille de répéter 2 fois ce circuit de 5 exercices.

Exercice 1 : Plank Dog – 2 fois 20 secondes de chaque côté

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Je me positionne à 4 pattes puis je monte la jambe et le bras opposé en serrant bien mon ventre et mes fessiers. J’alterne de l’autre côté.

Exercice 2 : SPIDER BOOTY – 20 fois

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Allongée sur le dos, je pose mes pieds à plat au sol assez près de mes fesses. Je monte le bassin en serrant bien mon ventre et mes fessiers pour garder un dos plat.

Exercice 3 : Squat – 20 fois

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Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, je plie mes jambes en envoyant mes fesses vers l’arrière et en gardant mon dos bien droit. je ne descends pas plus bas qu’une flexion à 90 degrés.

Exercice 4 : Push Wall – 20 fois

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Debout face au mur, je me mets sur la pointe des pieds et je pose mes mais sur le mur à hauteur des épaules. Je fléchis les bras en gardant les coudes le plus près possible de mon corps et je maintiens cette position.

Exercice 5 : Stretching – 2 fois 20 secondes de chaque côté

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J’étire mes fessiers assise sur une chaise ou un banc. Je pose ma cheville sur mon genou et je descends la plus possible le genou de la jambe fléchie. Je garde le dos bien droit et je souffle pendant l’étirement. Je fais le même mouvement avec l’autre jambe.

 

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