FITNESS & GROSSESSE: 6 Exercices avec SWISS BALL

J’entame le troisième trimestre de grossesse et depuis déjà plusieurs semaines je suis limitée dans ma pratique physique en raison d’un problème de symphyse pubienne et d’un dos fragile. Je me suis équipé d’un swiss ball, surtout pour me détendre mais il est aussi très pratique pour effectuer des exercices de renforcement musculaire pendant la grossesse.

Je vous présente donc une série d’exercices idéales pour le troisième trimestre de grossesse car il permettent de travailler vos muscles et en particulier ceux profonds et de posture. Le swiss ball nécessite en effet un travail important de stabilité qui les sollicitent très bien.
Et les exercices sont simples à réaliser avec des mouvements contrôlés et de gainage.

Cette série est donc idéale pour permettre à votre corps de rester solide pendant votre grossesse et d’éviter des bobos liés aux modifications dues à la grossesse. Ils permettent aussi d’être en former pour la naissance de bébé et continuer à rester tonique pour reprendre plus vite le sport après la grossesse!

Je vous conseille de réaliser 2 fois chacun de ces exercices lors de votre séance. A vous de jouer

EXERCICE 1 : SPIDER BALL x 20 fois

DSC_1483 DSC_1485En équilibre sur les deux pieds bien posés à plat dans le sol, je m’équilibre en posant tout le dos sur le swiss ball. Quand je suis bien stable, je fais rouler le ballon en arrière pour monter tout le bassin en contractant bien les fessiers et les abdos pour ne pas cambrer le dos.

EXERCICE 2 : SQUAT WALL BALL x 20 fois

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Debout je bloque le swiss ball sur un mur en le positionnant dans mon dos. Je plie les genoux en gardant le dos bien droit et en faisant rouler le swiss ball sur le mur. je ne descends pas plus bas qu’une flexion de mes genoux à angle droit.

EXERCICE 3 : PLANK KNEE BALL x 20 fois

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En appui sur les deux genoux posés au sol, je m’équilibre en posant mes avant-bras et main sur le swiss ball devant moi. Quand je suis bien stable, je fais une planche en contractant bien mon ventre pour rester bien à plat.

EXERCICE 4 : SQUAT & HIGH BALL 30 secondes x 2 fois

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Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, je tiens mon swiss ball devant moi. je plie les genoux en squat en montant le ballon au dessus de ma tête.

EXERCICE 5 : BACK PLANK BALL 30 secondes x 2 fois

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Assise au sol, je me stabilise en mettant les deux pieds sur le swiss ball. Je monte le bassin vers le plafond en contractant bien le ventre et les fessiers pour ne pas cambrer le dos.

EXERCICE 6 : SIDE LEG BALL x 20 fois de chaque côté

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A genou au sol, je viens poser le flanc et mon bidou sur le swiss ball pour incliner tout mon corps. Je tends la jambe la plus près du ciel pour lever cette jambe et effectuer des mouvements de bas en haut. Ensuite je reproduis le même mouvement de l’autre côté..

Et pour vous détendre, il ne reste plus qu’à vous assoir sur le swiss ball en vous équilibrant avec les pieds au sol. vous pouvez ainsi également profiter de bébé dans votre bidou !

SWISS BALL PREGNANT Starting Girl
SWISS BALL GROSSESSE  6 exercices

 

 

 

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