Et si on parlait entrainement et préparation Running : Plan 10km ?…

Tee-Shirt et short kiabi sport

Dimanche dernier avait lieu le 10km sur lequel je m’étais engagée en tant qu’objectif du début de la saison de courses sur route.

Comme j’avais un peu coupé la préparation depuis mi janvier et les cross, il fallait repartir sur des entrainements réguliers pour pouvoir faire ce 10km sur un rythme soutenu….

Aussi Patrice, le coach du club m’a gentiment concocté une préparation que j’ai essayé de respecter en version light c’est à dire sur une moyenne de 3 séances hebdomadaires. Voici donc a quoi ressemblait ma préparation au 10 km de Saint Sébastien sur Loire organisés par le Nantes Métropole Athlétisme le 30 mars dernier.

Le programme s’étendait sur 6 semaines dont la dernière semaine de relâche pour récupérer la pêche juste avant la compétition.

Je calais dons 3 séances hebdomadaires dont 2 dites qualitatives le mardi et le jeudi et une sortie moyenne de fond le week-end ( parfois remplacée ou complétée par un petit run familial , gage de distraction).

Les séances qualitatives du mardi étaient basées sur du fractionné de base demi fond. Au fur et à mesure des semaines, l’intensité s’accentuait. Ainsi nous avions après un systématique échauffement de 20 minutes et de gammes ( montées genoux, foulées bondissantes…) des séries de ce type :

– 10 fois 400 mètres rapide avec 200 mètres lent entre chaque,

– 7 fois 800 mètres avec 1m30 de récupération active et 30s de récupération passive,

– 2 séries de 10 fois 1 minute avec 1 minute de récupération active,

– 6 fois 1000 mètres avec 1m30 de récupération active et 30s de récupération passive,

Les séances du jeudi étaient elles sur un rythme plus soutenu, ce que j’appréhende le plus mais qui finalement arrive à passer grâce ) la durée plus courte des séances. Il s’agit ici d’enchainer du fractionné du type sprint ou demi-fond. En voici quelques exemples ( toujours après un bon échauffement) :

– 4 fois 200 mètres puis 3 fois 800 mètres puis 1 fois 1000 mètres. Plus la distance est courte plus on multiplie le temps d’effort pour calculer le temps de récupération (de 1 à 3 fois).

– 8 fois 100m puis 4 fois 250 mètres puis 3 fois 600 mètres

– 4 fois 200 mètres puis 3 fois 600 mètres puis 2 fois 1000m

Concernant les sorties du week-end , en général je me base sur une moyenne de 10 à 12 km sur un rythme relâché (environ 50 secondes supplémentaire au km par rapport à l’allure de compétition) Ce qui fait une allure de 2km/heure en moins par rapport à ma vitesse en compétition sur 10km (12km/H au lieu de 14km/heure).

Trois semaines avant la course, j’ai participé à un 10km à Blagnac avec comme consigne de partir doucement sur les 3 premiers kilomètres puis de faire une vraie course sur 7km. Le récit de cette course est ici. J’avais respecté la consigne et avait couru ce 10km n 43m57 soit presque 1m30 de plus que la course finale. Ce fut une bonne préparation pour tester la distance. Car 10km ça peut parfois paraitre long quand on arrive à notre seuil…

Voila donc la préparation que j’ai presque suivi pour mon 10km. Au final j’ai fait 42mn31.

Attention il s’agit ici d’un témoignage, je ne prétends pas dire quelle est la meilleure préparation d’un point de vue technique, je laisse les spécialistes s’exprimer à ce sujet. Cependant j’ai bien aimé cette préparation car je n’ai pas trop souffert lors des séances et au final je suis presque redescendue à mon niveau antérieur à mon arrêt running/bobo d’il y a 3 ans (référence chrono 42m04)…