1 – choisir une tenue adaptée et en particulier les chaussures :
Il est important que vous vous sentiez à l’aise dans votre tenue : pas trop chaud, pas trop froid, des vêtements dans lesquels vous êtes libre de bouger, une taille pas trop compressée et un bon maintien de la poitrine. Il existe des débardeurs avec de très bons soutiens intégrés tel que mon débardeur Saucony mais je vous conseille également la gamme de sous vêtements I Feel Beautiful de Domyos. L’équipement primordial concerne les chaussures qui doivent être adaptées à votre morphologie mais aussi à vos objectifs de running. Ici j’ai choisi le nouveau modèle de Saucony, la Ride 7.
2 – fixer vous des objectifs raisonnables :
Rien ne sert de partir trop vite ou trop longtemps. Ce qui compte c’est de vous fixer avant le départ un objectif raisonnable en durée de course. Ne vous fiez pas à la distance parcourue mais à votre objectif en minutes. Pour commencer, partez sur des temps courts de 15 à 30 minutes maximum ou alors de 20 à 40 minutes que vous pourrez fractionner en 2 avec quelques minutes de marche entre ces 2 sessions.
Vous serez heureuses à la fin de la séance d’avoir atteint votre objectif.
De même fixez vous un nombre de sorties hebdomadaires de 2 à 4 , que vous tiendrez et qui vous apporteront de l’auto-satisfaction.
3 – augmenter progressivement la durée de vos séances :
Les premières séances seront difficiles mais c’est tout à fait normal. Sachez que les athlètes confirmés doivent également se donner du mal pour maintenir ou améliorer leur niveau même s’ils donnent l’impression d’avancer sur un petit nuage.
Au bout de 3/4 semaines, vous constaterez déjà le bénéfice de vos séances sur votre foulée et votre souffle. Vous pouvez alors augmenter progressivement de 5 ou 10 minutes la durée de vos séances.
4 – courez au bon moment et hydratez vous bien :
Parfois je croise des joggers aux heures les plus chaudes de la journée. Inutile de vous dire que ce n’est vraiment pas le moment opportun pour votre métabolisme. Privilégiez un moment où il ne fait pas trop chaud et éloigné d’au moins 2 heures de votre dernier repas. N’oubliez pas de bien boire avant et après l’effort mais aussi pendant dès que vous augmenterez la durée de vos séances. Enfin sachez pour celles qui veulent perdre du poids qu’il est possible de temps en temps de faire une sortie à jeun car l’organisme va puiser dans ses réserves. Cependant cette sortie à jeun doit être occasionnelle et prévoyez bien de quoi vous ravitailler en cas de coup dur.
5 – Ne zappez pas les étirements à la fin de la séance.
Après l’effort, nous avons tendance à vote vouloir en finir mais les étirements musculaires sont indispensables à votre reprise du running. En effet, ils éviteront des douleurs musculaires et articulaires et éviteront ainsi de vous découragez. Ne zappez pas ce finish et étirez bien vos différents groupes musculaires et en particulier le bas du corps avec quelques exercices simples (fentes, étirement de l’avant des cuisses, adducteurs en position assise…)
Et pour celles qui souhaitent encore davantage d’infos sur un plan d’entrainement plus poussé, je vous invite à lire mon article sur :
– un plan d’entrainement pour un 1O km
– le récit de mon 10km à Blagnac
Tenue SAUCONY
Débardeur avec brassière intégré Ruched LX TANK
