Running : Entraînement pour votre 1er 5km

La tendance running vous a contaminé et vous avez déjà votre superbe paire de baskets qui n’attend que vous pour aller défier les kilomètres pour votre première course.

Vous avez peut être depuis quelques semaines déjà commencé à trottiner de façon progressive sur des courtes distances et en augmentant progressivement la durée de vos jogging. Ou bien vous cherchez peut-être tout simplement un premier objectif qui va vous emmener sur la voie du running et d’une activité physique libre et saine.

Si vous êtes débutante ou débutante intermédiaire,  une course de 5 km est la distance parfaite pour votre première expérience.

Sachez que pour réussir votre course de 5 km, quelque soit votre objectif, la première condition dans votre préparation va être de tenir 30 minutes de course à pied.
N’ayez pas peur cet objectif est à votre portée et vous garantira de franchir la ligne d’arrivée avec fierté, bien-être et surtout avec une récupération très rapide qui ne laissera aucune trace de courbatures.

Voici donc quelques conseils de préparation pour votre premier 5 km.

– Commencez à courir entre un à deux mois avant votre course
– Prévoyez 2 sorties hebdomadaires
– augmentez progressivement la durée de vos séances pour atteindre au minimum 30 minutes sans vous arrêter et échauffement non compris
– toute séance doit être précédée de moins de 15 minutes d’ échauffement puis de cinq minutes de footing de récupération à la fin. Le footing d’échauffement doit être à un rythme qui ne vous empêche pas de parler à tout moment.

Voici des exemples de séance de base pour de sorties hebdomadaires:

– séance 1 hebdomadaire
Semaine 1 :15 minutes de footing + 20 minutes de course + cinq minutes de récupération
Semaine 2 : 15 minutes de footing + 25 minutes de course + cinq minutes de récupération
Semaine 3 : 15 minutes de footing + 30 minutes de course + cinq minutes de récupération
Semaine 4 : 15 minutes de footing + 35 minutes de course + cinq minutes de récupération

– séance 2 hebdomadaire

Semaine 1 :15 minutes de footing + 4 fois 4 minutes de course avec récupération en footing lent de 2mn 30 entre chaque séquence + cinq minutes de récupération
Semaine 2 : 15 minutes de footing + 3 fois 6 minutes de course avec récupération en footing lent de 3mn entre chaque séquence + cinq minutes de récupération
Semaine 3 : 15 minutes de footing + 4 fois 5 minutes de course avec récupération en footing lent de 2mn 30 entre chaque séquence + cinq minutes de récupération
Semaine 4 : 15 minutes de footing + 3 fois 8 minutes de course avec récupération en footing lent de 2mn 30 entre chaque séquence + cinq minutes de récupération

La dernière semaine et celles de votre course. Vous pouvez donc prévoir une séance avec des fractionné long en début de semaine mais il faudra ensuite garder votre énergie pour le jour J.
Je vous conseille juste un petit décrassage deux jours avant la course avec une petite sortie footing de 20 à 30 minutes maximum juste pour le plaisir et pour vous aérer la tête et les jambes!

Les conseils pour la course jour J

– même si la distance est courte il faut toujours penser à bien vous hydrater la veille et le jour J
– Échauffez-vous avant la course, idéalement au moins 15 minutes

C’est le Top Départ :
– Ne vous laissez pas entraîner par le flot des coureurs car avec l’adrénaline vous risquez de partir trop vite
– vous devez vous sentir parfaitement à l’aise sur les 2 premiers kilomètres sans ressentir d’essoufflements
– au kilomètre 3 et 4 il faut maintenir une bonne vitesse
– et pour le dernier kilomètre pas besoin de regarder votre montre c’est au feeling et au mental que vous finirez cette course.

Bien sur, les courses de 5 km ne sont pas réservés aux compétitrices.
Ce plan vaut pour celles qui ont envie de progresser et de se tester mais vous pouvez tout à fait participer à une course entre copines et pour de bonnes causes!!!

Et rien ne vous empêche de partir doucement sur une course de 5km même sans avoir suivi un plan à la lettre. Sachez aussi que ces courses sont justement idéales pour les débutantes car pas de recherche de chrono et elles conviennent aussi aux marcheuses 😉

Alors prêtes ?

15 mars : ODYSSEA Nantes
28 mars : STARTING GIRLS RUN By night – Nantes ST Seb

Photo prise le 31/12/2012 après un an de pause running pour ma reprise post bébé et post opération du dos 😉 Oui nous pouvons toutes franchir les étapes pour retrouver la voie du sport et du running !